Dietetyk Łodź
1 kwietnia 2014
Uważasz, że po treningu nie możesz jeść, bo zmarnujesz wysiłek włożony w ćwiczenia? Tymczasem opuszczanie posiłku w tym okresie przynosi więcej szkody niż pożytku. Dlaczego?
Po intensywnej pracy nasze mięśnie muszę się zregenerować, w tym celu organizm odbudowuje zapasy zużytego w trakcie wysiłku glikogenu. Jeśli w odpowiednio krótkim czasie nie dostarczymy mu do tego celu budulców organizm uzupełni braki sięgając po najłatwiej dostępne źródło- własne mięśnie! Mniej mięśni to wolniejszy metabolizm i wolniejsza redukcja masa ciała- czyli efekt zupełnie odwrotny od zamierzonego. Dlatego tak ważnym elementem jest odpowiednio zaplanowany „posiłek potreningowy”!
 
Należy podkreślić, że wysiłek fizyczny jest jedynie impulsem rozpoczynającym proces budowania lepszej wydolności fizycznej, a efekt końcowy zależy przede wszystkim od regeneracji mięśni na którą mamy ogromny wpływ. Dlatego nawet jeśli trening kończy się dosyć późnym wieczorem nie należy kłaść się spać z pustym żołądkiem.

Bardzo istotnym elementem jest czas w którym planujemy posiłek. W pierwszych dwóch godzinach proces odbudowy glikogenu jest najszybszy, wiec właśnie w tym okresie powinniśmy zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiednich komponentów do jego syntezy. W pierwszych dwóch godzinach po ćwiczeniach powinno spożywać się około 0,6-1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała w zależności od stopnia wytrenowana organizmu. Tuż po treningu warto dostarczyć sporą dawkę węglowodanów prostych, które wchłaniają się szybko i silnie pobudzają wydzielanie hormonu anabolicznego – insuliny, który ułatwia transport glukozy i aminokwasów do mięśni rozpoczynają ich regenerację. Udowodniono również że najlepiej jest łączyć węglowodany z białkiem, które wspomogą proces odbudowy mięśni.

Przykładowe posiłki po ćwiczeniach (30 min po treningu):

• koktajl owocowy
• owoce z jogurtem
• koktajl mleczno-owocowy
• serek twarogowy ziarnisty z bananem
• baton białkowo-węglowodanowy
• sałatka z kurczakiem
• ryż z piersią z indyka
• kanapka z tuńczykiem

Poniżej przepis na szybki koktajl proteinowo - węglowodanowy:

Składniki:
• 1 szklanka mleka 2%
• 1 banan
• 3 łyżki płatków owsianych
• garść rodzynek (30g)
• 1 łyżka orzechów włoskich
Wszystkie składniki połączyć i zmiksować.
Smacznego!