Dietetyk Łodź
12 lipca 2013
Ostatnio coraz bardziej powszechne, modne i zdrowe (?) stało się przyjmowanie suplementów kwasów omega-3 . Sprawdźmy czy to się opłaca dla naszego zdrowia oraz kieszeni i czy hasło „ ryb jest dobra na wszystko” ma swoje uzasadnienie?
Co to za kwasy omega 3 i 6?

Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe pełniące ważną rolę w odżywianiu człowieka. Organizm ludzki jest zdolny do wytworzenia wszystkich kwasów tłuszczowych niezbędnych dla metabolizmu, poza dwoma: kwasu linolowego (LA) z grupy omega-6 oraz alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3. Te dwa kwasy muszą być dostarczone z pożywieniem i dlatego nazywają się „niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT)”.
Kwasy omega 3
  •  Kwas α- linolenowy (ALA)
  • Kwas eikozapentaenowy (EPA)
  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Źródłem tych kwasów są przede wszystkim tłuste ryby morskie oraz skorupiaki, tofu, migdały, orzechy włoskie, olej lniany, arachidowy, rzepakowy.

Kwasy omega 6
  • Kwas linolowy (LA)
Źródłem tych kwasów są oleje roślinne
Organizm ludzki potrzebuje dostarczać obydwu tych kwasów, jednak ich stosunek także, jest bardzo ważny! Nadmiar kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Koncepcje te wspierają wyniki badań epidemiologicznych, które wskazują, że przez ostatnie 150 lat podaż kwasów omega-6 wzrastała, podczas gdy podaż kwasów omega-3 zmniejszyła się, a równolegle doszło do wzrostu częstości występowania choroby niedokrwiennej serca.

Jak kwasy omega 3 wpływają na nasze zdrowie?

Kwasy te w ostatnich badaniach wykazują szerokie wiele pozytywnych właściwości. Między innymi mają działanie:
  • Przeciwnowotworowe –zwłaszcza rak piersi, okrężnicy, prostaty
  • Spowalniają starzenie się komórek
  • Obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, arytmia. Pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu.
  • Są skuteczne przy leczeniu chorób zapalnych – reumatoidalne zapalenie stawów, choroby zapalne jelit, astma, łuszczyca, alergie.
  • Wykazują pozytywny działanie przy  chorobach układu nerwowego - osłabienie objawów depresji oraz zachowań agresywnych, starcze otępienie, choroba Alzheimera.
  • Budują błony komórkowe mitochondriów, mikrosomów, komórek nerwowych i siatkówki oka – dlatego m.in. zalecane są w stanach  zaburzenia widzenia oraz w diecie kobiet w ciąży i karmiących do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka.
Wzrasta też zainteresowanie znaczeniem kwasów omega-3 w zapobieganiu cukrzycy.

Jakie dawki są nam potrzebne ?

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association, 2006) oraz Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia (PFP, 2008) zalecają :
  • Aby osoby zdrowe dostarczały z dietą około 400-500 mg EPA+ DHA dziennie czyli około 3500  mg tygodniowo co odpowiada spożywaniu minimum 2 porcji ryb w tygodniu (szczególnie tłustych morskich)
  • Osobom z chorobami sercowo-naczyniowymi Heart Foundation zaleca dostarczać z dietą około 1000 mg kwasów EPA+DHA dziennie. Jednak w wielu sytuacjach nie jest możliwe pokrycie wraz z dietą zalecanego zapotrzebowania na kwasy EPA + DHA, wtedy należy rozważyć suplementację.
  • W przypadku podwyższonego poziomu triglicerydów we krwi (hipertriglicerydemia), ryby powinny być jedzone częściej oraz należy rozważyć suplementację tych kwasów. Heart Foundation zaleca rozpocząć od dawki 1200mg omega 3 dziennie zwiększając do dawki 4000 mg.
W każdym przypadku taka decyzja powinna być uprzednio skonsultowana z lekarzem i dietetykiem.
 
Co ma w sobie ryba?

Ryby są najlepszym źródłem kwasów omega -3  pełnowartościowego o łatwo przyswajalnego białka, jednak zjadamy ich za mało i ty tylko w okresie świątecznym.
Ryby to także cenne źródło wielu ważnych dla organizmu składników mineralnych, takich jak fosfor, jod, wapń i selen oraz witaminę D. Najbogatsze w wapń są ryby drobnokościste, np. śledzie. Ryby morskie, w porównaniu do ryb słodkowodnych, są zasobniejsze w jod. Niestety niektóre gatunki mogą także obfitować w to, co niekorzystne czyli w sód - największe ilości sodu występują w rybach solonych oraz metale ciężkie  np. rtęć.
Tak jak ograniczamy tłuste mięso zwierząt rzeźnych to w przypadku ryb powinniśmy wybierać te tłuste. Tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, a wyżej pisaliśmy jakie mają dobroczynne działanie nie tylko na układ krążenia!

Poniżej przedstawiami zawartośc kwasów EPA+DHA w różnych gatunkach ryb oraz ich ilości jakie pokrywają dzienne zapotzrebowanie na te niezbędne kwasy tłuszczowe (ostatnia rubryka).

Ryba EPA + DHA w 100g % zalecanego pokrycia Ile należałoby zjeść ryby dziennie?
Panga 24,8 mg 5 % 2016g
Dorsz bałtycki 44,6 mg 9 % 1120 g
Mintaj 56,02 mg 11% 893g
Tilapia 70,8 mg 14 % 706g
Sola 207,04 mg 41% 241g
Karp 214,5 mg 43% 233g
Śledź bałtycki 940,9 mg 190% 53 g
Pstrąg 1804 mg 360% 28g
Szprot bałtycki 2775 mg 555 % 18g
Łosoś bałtycki 3807,2 mg 761% 13g
Jak widać Łosoś, szprot, pstrąg oraz śledź zawierają największe ilości kwasów omega 3. Aby zapewnić odpowiednią ilość tych tłuszczy wystarczy zjeśc tygodniowo 91 gramów łososia,126 gram szprota bałtyckiego, 196 gram pstrąga lub 371 gram śledzi. Zaleca się oczywiście różnorodność w spożyciu ryb jak i innych produktów w codziennej diecie, aby uniknąć spożycia nadmiaru substancji niepożądanych oraz aby urozmaicić nasz jadłospis.

Zanieczyszczenia…

To prawda, że ryby zawierają substancje niepożądane, jednak badania dowiodły, iż te hodowlane w Polsce jak i te z importu nie stanowią zagrożenia dla  naszego zdrowia. Łosoś baltycki, śledź i dorsz, w porównaniu do innych badanych ryb, charakteryzowały się wyższą zawartością rtęci, dioksyn oraz pestycydów i bifenyli - substancje niepożądane zagrażające zdrowiu. Jednak ilości te były niewielkie w odniesieniu do wartości dopuszczalnych. Zaleca się zróżnicowanie podczas komponowania jadłospisów, dzięki czemu nie dopuścimy do nadmiernego narażenia na zanieczyszczenia, które występują nie tylko w rybach.
I oczywiście stawiając korzyści ponad zagrożeniami wynikającymi ze spożycia ryb, nie należy rezygnować z nich w codziennej diecie.
 
Jak wybrać dobry suplement Omega3?

Są sytuacje w których przyjmowanie suplementów jest nieuniknione, chociażby jak w przypadku hiertrójglicerydemii, gdzie zalecane ilości kwasów omega 3 wiązałyby się z jedzeniem prawie 7 kg mintaja tygodniowo.
Na co zwrócić więc uwagę wybierając suplement  (zawsze konsultuj to ze swoim lekarzem i dietetykiem):
  • olej musi być świeży, inaczej ze względu na ryzyko utleniania będzie działał pro zapalnie – najlepiej trzymaj kapsułki lub tran w lodówce, nie kupuj dużych opakowań i powinny być ciemne, co ogranicza utlenianie.
  • olej nie może być zanieczyszczony np. metalami ciężkimi,
  • im bardziej naturalna jest jego forma tym bardziej naturalna jest struktura i większa przyswajalność,
  • powinien być uzyskiwany metodą na zimno, czyli bez użycia temperatury,
  • należy zawsze sprawdzić datę produkcji i wybrać najświeższy,
  • wybierać tran, olej z sardynek czy olej z kryla lub dzikiego łososia nad inne Omega3
  • należy przyjmować Omega3 z najtłustszym posiłkiem (co i tak daje ok 60% przyswajalności)
  • zawsze trzeba zwracać uwagę na zapach oleju w trakcie suplementacji
  • w składzie preparatu nie powinno być nic innego oprócz oleju rybiego i ewentualnie otoczki żelowej.

Najważniejsze to oczywiście odpowiednia zawartość Omega3! Sprawdzaj łączną zawartość kwasów EPA+DHA w kapsułce. Niektóre mają takie ilości kwasów, że wystarczy jedna kapsułka niektórych musisz połknąć…aż 6!

Pamiętaj dawka terapeutyczna dla osób zdrowych to około 500 mg EPA+DHA dziennie!

 



piśmiennictwo:
http://lionfitness.pl/artykuly,21,mam-ochote-na-mala-rybke,214.chtm
http://www.rybynapolskimrynku.pl/2010/10/konsumpcja-ryb/
http://www.heartfoundation.org.au/SiteCollectionDocuments/Fish-QA-General.pdf
http://www.eufic.org/article/pl/4/9/artid/65/
http://www.tlustezycie.pl/2013/01/suplementacja-omega3.html